Toitumissoovitused baseeruvad Eesti, Põhjamaade ja Vahemeredieedi toitumisoovitustel

Tervis ei sünni ühest toidukorrast, vaid igapäevastest väikestest valikutest, mis aja jooksul hakkavad keha toetama, mitte koormama.

SUURENDA KÖÖGIVILJADE OSAKAALU TOIDUS 

Söö igal suuremal toidukorral vähemalt 150 g köögivilju. Võimalikult vaheldusrikkalt, st valmistatuna erineval moel ja võimalikult erinevaid aedvilju. Kuumtöödeldud aedviljad koos värske salatiga moodustagu alati vähemalt poole toidukogusest. Lisa neid ka vahepaladele, nt söö suuremate toidukordade (põhitoidukordade) vahel tomatit, kurki, paprikat, pane leivale tomati-, paprika- või kurgiviile. 

Toiduvalmistamisel kasuta sibulat ja küüslauku ning maitsesta toitu ka muude maitsetaimedega (nii kuivatatute kui värsketega, viimaseid saab säilitada sügavkülmutatult). Rohelist lehtköögivilja (maitsetaimi, erinevaid salateid, lehtpeeti, lehtkapsast, spinatit, samuti peedi-, sinepi- või naerilehti) on toitaineterikkuse tõttu soovitatav kasutada igapäevaselt.

LISA MENÜÜSSE KAUNVILJAD 

Lisa menüüsse kaunvilju – aedube, põldube, herneid, läätsi. Väga maitsvad on näiteks kotletid, millesse lisatakse ube või läätsi, kaunviljadest saab ka suurepäraseid leivamäärdeid ja suppe. 

SÖÖ IGA PÄEV MÕNI PUUVILI JA PEOTÄIS MARJU 

Ideaalseteks vahepaladeks on vähem magusad puuviljad ja marjad. Magusamaid, nagu näiteks mango, hurmaa, banaan, datlid või viinamarjad, võiks käsitleda pigem maiustustena.

Igapäevaselt võiks süüa umbes 200 g puuvilja (näiteks 1 suur õun või apelsin) ja 100 g või rohkemgi marju – võimalikult erinevaid ja erineva värvusega, kas värskeid või sügavkülmutatuid (valik on avar – jõhvikad, pohlad, tikrid, sõstrad, maasikad, mustikad, põldmarjad, murakad, vaarikad, astelpajuviljad, füüsalid, kirsid jne).

EELISTA TÄISTERATOOTEID 

Vähenda rafineeritud teraviljatoodete tarbimist, võimalusel valmista küpsetised ise täisterajahust. Väldi rasvaseid ja magusaid küpsetisi (sõõrikud, saiakesed, koogid, küpsised, tordid jms). Eelista täisteraleiba ja -saia, täisterakaerahelbeid, täisterariisi ja täisterajahust valmistatud pastatooteid. Kasuta kinoad, speltanisu, hirssi ja tatart (ka toortatart). 

Küpseta endale leib ise või vali täisterajahust ja juuretise baasil valmistatud rukkileib, mille suhkrusisaldus on madal (alla 5 g 100 g leiva kohta). Söö päeva jooksul 2-3 viilu leiba.

Valmista hommikuputru ja söö lõuna- või õhtusöökide osana täisterariisi, kinoad või tatart.

TARBI IGA PÄEV PÄHKLEID, SEEMNEID JA KÜLMPRESSITUD ÕLISID 

Varu koju erinevaid pähkleid ja seemneid, söö neid iga päev väike peotäis. Kõik pähklid ja seemned on maitsvad ja tervisele kasulikud. Organismile eriti vajalikke oomega-3 rasvhappeid aga sisaldavad rikkalikult kKeeka pähklid, tšiia-, lina-, tudra-, kanepi- ja siberi seedermänniseemned ning neist valmistatud õlid, samuti rapsiõli. 

Extra virgin oliiviõli, avokaado ja mandlid on rikkad kasulike monoküllastumata rasvhapete poolest. 

NB! Naturaalsed kookos- ja palmirasv on samuti kasulikud tooted, kuid küllastunud rasvhapete rohke sisalduse tõttu võiks neid tarbida piiratud kogustes. 

Väldi tugevalt röstitud pähkleid ja seemneid, samuti soolatud või suhkrustatud pähkleid ja mandleid – rohke lisatud sool ja suhkur, samuti röstimisel tekkivad kahjulikud ühendid ei ole tervislikud. 

Mõned lihtsad soovitused õlide ja rasvade tarbimiseks 

Hangi endale kvaliteetne extra virgin OLIIVIÕLI. Õli valides vaata säilivusaja lõppu – see ei tohiks olla väga lähedal. Kvaliteetset oliiviõli võib ka mõõdukalt kuumutada (olenevalt õli kvaliteedist talub see temperatuuri 175 – 210^o). 

Salatiõliks sobivad ka teised naturaalsed õlid. Näiteks KANEPIÕLI, milles on rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Oliiviõlile sarnase rasvhapete koostisega on mandliõli, mis on pehme maitsega, sobib hästi lastele ja ka näiteks majoneesi valmistamiseks. 

Või on iseenesest tervisele kasulik toiduaine, kuid sisaldab rohkesti loomseid küllastunud rasvhappeid. Kui menüüs on juba niigi palju loomseid tooteid, vähenda või tarbimist. Asenda tavaline lauavõi, samuti muud loomse rasvaga võided TAIMSE MÄÄRDEGA. 

Väga maitsvad on näiteks erinevad hummused ning läätse- ja oamäärded. 

VÄHENDA MENÜÜS LIHA- JA PIIMATOODETE OSAKAALU 

Osta kvaliteetset liha (võimalusel mahetoodangut) ja VALMISTA OMA LIHAROAD ISE. See aitab vältida tööstuslikult töödeldud toitudes leiduvaid lisaaineid jm soovimatuid komponente. Võimalusel eelista metslooma- ja linnuliha ning vabapidamisel kanade mune. Punast liha (sea- ja veiseliha ning siseelundeid) tarbi harvem ja väikestes koguses. Vali vähem rasvane liha (sea või veise sise- ja välisfilee, nahata kana-, pardi- või kalkuniliha, küüliku- või metsloomaliha). 

Terviseprobleemide korral piira ka mahetootmisest pärit liha tarbimist.
NB! Vorste, viinereid ja muid tööstuslikult töödeldud liha- ja kalatooteid tarbi minimaalselt ja harva. Eelista suurema liha- või kalasisaldusega tooteid, milles on vähem lisaaineid. Rasvaseid ja suitsutatud lihatooteid väldi või tarbi väga harva. 

Piimatooted on samuti loomsed toiduained

Kui toidukord sisaldab juba liha või muna, ei sobi sinna enam rasvased piimatooted. 

Eelista hapendatud piimatooteid, näiteks hapupiima, petti, keefiri, maitsestamata jogurtit.
Rasvaseid piimatooteid (võid, rõõska koort, juustu, hapukoort, 5%-lise ja suurema rasvasisaldusega jogurtit, kohupiima, kodujuustu, jäätist) tarbi harva ja väikestes kogustes. Väldi magustatud piimatooteid (nt kondenspiima ja vahukoort). Samuti väldi nn light ja rasvavabu tooteid, ning ka piima- ja juustulaadseid mittenaturaalseid tooteid – need ei ole organismi jaoks loomulikud toiduained.

KOKKUVÕTTES tarbi mistahes loomset toiduainet mitte rohkem kui kahel-kolmel korral päevas ja väikestes kogustes, eriti terviseprobleemide korral. Päevased kogused võiksid olla näiteks 1 muna, 60 g väherasvast liha või 100 g kala ja 200 g madala rasvasisaldusega (2,5%) jogurtit või keefiri. 

LISA MENÜÜSSE KALA JA TEISED MEREANNID 

KALA või teisi mereande peaks sööma vähemalt 3 korda nädalas, võimalikult erinevaid kalu ja kindlasti ka rasvasemaid, sest viimastes on rohkem kasulikke oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA. Muude mereandidena võiksid toiduvalikusse kuuluda koorikloomad (krevetid, vähid), peajalgsed (kalmaar) ja molluskid (merekarbid, austrid), samuti vetikad jm meretaimed. Neiski on rohkesti mitmeid hädavajalikke toitaineid. Kala tarbimissoovitus on 300 -450 g nädalas, sellest 200 g rasvast kala.

KASUTA TERVISLIKUMAID TOIDUVALMISTAMISE VIISE 

Parimateks toiduvalmistamise viisideks on aurutamine, küpsetamine, vokkimine ja keetmine. Praadimist, grillimist või frittimist kasuta harva, ära söö kõrbenud toitu. Väldi kõrgtöödeldud, üleküpsetatud ja rasvas friteeritud toite. Prae toitu vaid kergelt, väiksemal kuumusel, ning eelista naturaalseid kuumutamist hästi taluvaid õlisid ja rasvu – näiteks kvaliteetset extra virgin oliiviõli, palmirasva, mandliõli, tudraõli. 

VÄHENDA SUHKRU, LIIGSELT MAGUSTATUD TOIDUAINETE NING JOOKIDE TARBIMIST

Väldi suure suhkrusisaldusega moose, marmelaade ja kompotte.
Väldi rafineeritud suhkrut (valget suhkrut). Ka looduslikke suhkruid (mett, riisi- või vahtrasiirupit, melassi, indiaani suhkrut, palmisuhkrut jmt) tarbi väga mõõdukalt. 

Väldi suhkruasendajaid – aspartaami, sahhariini, atsesulfaami jmt tooteid, sest nende tervislikkus pole piisavalt kinnitust leidnud. 

Eesti, Põhjamaade ja Vahemere dieedi toitumisoovitused:

1. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. (2025). Tervise Arengu Instituut.  https://www.tai.ee/sites/default/files/2025-01/tabelraamat_13.1.25.pdf 
2. (NNR Põhjamaade toitumissoovitused) Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations, integrating environmental aspects, Copenhagen: Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf
3. (MeDiet Vahemere dieedi soovitused)  D’Alessandro, A., Lampignano, L., De Pergola, G. (2019). Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients. 11(6):1296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628543/