Sporditoitumine – mida süüa enne ja pärast trenni

Neile, kes sportida armastavad, on väga oluline toitaineterikas ning piisavalt energiat andev menüü. Läbimõeldud toitumine aitab treeninguks ja võistlusteks valmistuda ning ka vigastuste teket ennetada. Oluline on ajastada toidukorrad vastavalt treeningu või võistluste toimumise ajale. Enne ja pärast treeninguid või võistlusi söödud toidud toetavad sportlikku võimekust ning efektiivset taastumist.  

Spordiharrastaja toitumisnõustaja annab spordispetsiifilist nõu, kuidas menüüd nii planeerida, et see sisaldaks vajalikul määral kõiki vajalikke toitaineid ning aitaks treenida ning treeningutest taastuda. 

Sportlase energiavajadus on suurem

Energia ebapiisav tarbimine võib kaasa tuua sportlike tulemuste halvenemise, ebapiisava taastumise ning ka vigastuste riski suurenemise. 

Toiduvalgu vajadus 

Toiduvalgud peaksid menüüs olema igal toidukorral ning treeningu või võistluse järel peaks toidukord andma piisava koguse valke. Päevane valgukogus tuleks jagada erinevate toidukordade vahel. Harrastussportlane ei vaja valgulisandeid, kui toidus on valku piisavalt. 

Valkude kõrval on kindlasti oluline piisava energia saamine süsivesikutest ja toidurasvadest, sest toiduvalke ei peaks organism kasutatama energia tootmiseks, vaid muudeks olulisteks ülesanneteks.  

Süsivesikute vajadus 

Süsivesikud on nii treeningul kui võistlustel esmane energiaallikas, mistõttu on pärast sportlikku koormust väga oluline kulutatud süsivesikud taastada.  

Kiiresti imenduvate süsivesikute, nagu näiteks spordijookide, nn energiageelide ning batoonide tarbimine võib olla energiavarude toetamiseks toetav omal kohal intensiivsete treeningute või võistluste ajal. Kuid arvestada tuleb riske, mis on seotud nende toodete ületarbimisega.

Toidurasvade vajadus 

Toidurasvad on olulised, et tagada organismile piisav kogus rasvlahustuvaid vitamiine ja asendamatuid rasvhappeid. Lisaks aitavad toidurasvad ka lisaenergiat saada. Kehas ladestunud rasvavarud on sportimisel oluliseks energiaallikaks – näiteks kasutatakse neid energia saamiseks vastupidavustreeningutel, mil sõltutakse vähem organismi süsivesikuvarudest. 

Vedelikuvajadus 

Spordiharrastajale on organismi piisav veesisaldus väga oluline. Täiskasvanud naine vajab normaalse keskkonnatemperatuuri juures umbes 2 liitrit ja mees 2,5 liitrit vett päevas (arvesse läheb vesi kõikidest allikatest ehk ka toiduga saadav vedelikuhulk, mitte ainult joodav veekogus). Oluline on tagada individuaalsest vajadusest lähtuv piisav vedelikuhulk nii treeningu kui võistluse eel, nende ajal ja ka nende järgselt. 

Võistlevatel spordiharrastajatel võib olla kasu elektrolüüte ja süsivesikuid sisaldavatest spordijookidest, kui võistlus on intensiivne ning kestab kaua. Neid võib tarvitada võistlusetappide vahel taastumise ajal. 

Toidulisandite vajadus 

Harrastussportlasel ei ole vajadust sportlike tulemuste parandamiseks toidulisandeid tarbida. Seda muidugi juhul, kui toitumine on hästi korraldatud ja piisavalt toitaineterikas. 

Kui mingeid toidulisandeid siiski võetakse, tuleb olla veendunud nende kvaliteedis ja ohutuses. Mõned lisandid võivad sisaldada ka keelatud aineid, mis võivad sel viisil tahmatult sportlase organismi sattuda.