Haigusi ennetava toitumise soovitused
Toitumissoovitused on koostatud Annely Sootsi Koolituse Tervisekooli spetsialistide poolt ja baseeruvad Eesti, Põhjamaade ja Vahemeredieedi toitumissoovitustel.
Suurenda köögiviljade osakaalu toidus
Söö igal suuremal toidukorral vähemalt 150 g köögivilju. Püüa hoida valik võimalikult mitmekesine – erinevad köögiviljad, erinevad valmistusviisid. Kuumtöödeldud aedviljad koos värske salatiga võiksid moodustada vähemalt poole taldrikust.
Lisa köögivilju ka vahepaladele: söö põhitoidukordade vahel tomatit, kurki või paprikat, lisa neid võileivale viiludena.
Toidu valmistamisel kasuta julgelt sibulat, küüslauku ja erinevaid maitsetaimi – nii kuivatatud kui värskeid (värskeid saab mugavalt ka sügavkülmutada).
Rohelisi lehtköögivilju (maitsetaimed, salatid, lehtpeet, lehtkapsas, spinat, samuti peedi-, sinepi- ja naerilehed) tasub kasutada iga päev, sest need on eriti toitaineterikkad.
Lisa menüüsse kaunviljad
Lisa menüüsse kaunvilju – aedube, põldube, herneid, läätsi.
Väga maitsvad on näiteks kotletid, millesse on lisatud ube või läätsi, kaunviljadest saab ka suurepäraseid leivamäärdeid ja suppe.
Söö iga päev mõni puuvili ja peotäis marju
Igapäevaselt võiks süüa umbes 200 g puuvilja (näiteks 1 suur õun või apelsin) ja 100 g või rohkemgi marju – võimalikult erinevaid ja erineva värvusega, kas värskeid või sügavkülmutatuid (valik on avar – jõhvikad, pohlad, tikrid, sõstrad, maasikad, mustikad, põldmarjad, murakad, vaarikad, astelpajuviljad, füüsalid, kirsid jne).
Ideaalseteks vahepaladeks on vähem magusad puuviljad ja marjad. Magusamaid, nagu näiteks mango, hurmaa, banaan, datlid või viinamarjad, võiks käsitleda pigem maiustustena.
Eelista täisteratooteid
Vähenda rafineeritud teraviljatoodete tarbimist ning eelista võimalusel ise valmistatud küpsetisi, kasutades täisterajahu. Jäta igapäevasest menüüst kõrvale rasvased ja väga magusad küpsetised (nt sõõrikud, saiakesed, koogid, küpsised, tordid).
Vali täisteraleib ja -sai, täisterakaerahelbed, täisterariis ning täisterajahust valmistatud pastad. Vahelduseks ja toitainete lisamiseks kasuta ka kinoad, speltanisujahu, hirssi ja tatart (sh toortatart).
Hommikusöögiks valmista putru ning lõuna- või õhtusöökide juurde lisa täisterariisi, kinoad või tatart – need annavad energiat ühtlaselt ja hoiavad kõhu kauem täis.
Tarbi iga päev pähkleid, seemneid ja külmpressitud õlisid
Varu koju erinevaid pähkleid ja seemneid, söö neid iga päev väike peotäis. Kõik pähklid ja seemned on tervisele kasulikud. Organismile eriti vajalikke oomega-3 rasvhappeid aga sisaldavad rikkalikult Kreeka pähklid, tšiia-, lina-, tudra-, kanepi- ja siberi seedermänniseemned ning neist valmistatud õlid, samuti rapsiõli.
Extra virgin oliiviõli, avokaado ja mandlid on rikkad kasulike monoküllastumata rasvhapete poolest.
Väldi tugevalt röstitud pähkleid ja seemneid, samuti soolatud või suhkrustatud pähkleid ja mandleid – rohke lisatud sool ja suhkur, samuti röstimisel tekkivad kahjulikud ühendid ei ole tervislikud.
Mõned lihtsad soovitused õlide ja rasvade tarbimiseks
Hangi endale kvaliteetne extra virgin ehk väärisoliiviõli. Õli valides vaata säilivusaja lõppu – see ei tohiks olla väga lähedal. Kvaliteetset oliiviõli võib ka mõõdukalt kuumutada (olenevalt õli kvaliteedist talub see temperatuuri 175 – 210o). Oliiviõlile sarnase rasvhapete koostisega on mandliõli, mis on pehme maitsega, sobib hästi lastele ja ka näiteks majoneesi valmistamiseks.
Salatiõliks sobivad ka teised naturaalsed õlid. Näiteks kanepiõli, milles on rohkesti oomega-3 rasvhappeid.
Või on iseenesest tervisele kasulik toiduaine, kuid sisaldab rohkesti loomseid küllastunud rasvhappeid. Kui menüüs on juba niigi palju loomseid tooteid, vähenda või tarbimist. Asenda tavaline lauavõi, samuti muud loomse rasvaga võided taimse määrdega. Väga maitsvad on näiteks erinevad hummused ning läätse- ja oamäärded.
NB! Naturaalsed kookos- ja palmirasv on samuti kasulikud tooted, kuid küllastunud rasvhapete rohke sisalduse tõttu võiks neid tarbida piiratud kogustes.
Vähenda menüüs liha- ja piimatoodete osakaalu
Eelista kvaliteetset liha (võimalusel mahetoodangut) ja valmista liharoad ise – nii väldid tööstuslikult töödeldud toodetes leiduvaid lisaaineid. Vali metslooma- ja linnuliha ning vabapidamisel kanade mune. Punast liha tarbi harvem ja väikestes kogustes ning eelista väherasvaseid lõikeid (sea- ja veisefilee, nahata kana-, pardi- ja kalkuniliha, küülik, ulukiliha).
Terviseprobleemide korral tasub ka maheliha koguseid piirata.
Töödeldud lihatooteid (vorstid, viinerid, suitsutatud ja väga rasvased tooted) tarbi harva, eelista suurema liha- või kalasisaldusega ja vähem lisaaineid sisaldavaid tooteid.
Piimatooted on samuti loomsed toiduained
Kui toidukord sisaldab juba liha või muna, väldi rasvase piimatoote lisamist. Eelista hapendatud ja madala rasvasisaldusega piimatooteid (hapupiim, pett, keefir, maitsestamata jogurt). Rasvaseid (või, rõõsk koor, juust, hapukoor, rasvased jogurtid, kohupiim, kodujuust, jäätis) tarbi harva ja väikestes kogustes.
Väldi magustatud, light– ja rasvavabu piimatooteid ning piima- ja juustulaadseid tooteid – need ei ole organismile loomulikud.
Kokkuvõttes: tarbi loomseid toiduaineid mitte rohkem kui 2–3 korda päevas ja väikestes kogustes. Päevased näited:
- 200 g 2,5% jogurtit või keefiri
- 1 muna
- 60 g väherasvast liha või 100 g kala
Lisa menüüsse kala ja teised mereannid
Kala või teisi mereande peaks sööma vähemalt 3 korda nädalas, võimalikult erinevaid kalu ja kindlasti ka rasvasemaid, sest viimastes on rohkem kasulikke oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA.
Muude mereandidena võiksid toiduvalikusse kuuluda koorikloomad (krevetid, vähid), peajalgsed (kalmaar) ja molluskid (merekarbid, austrid), samuti vetikad jm meretaimed. Neiski on rohkesti mitmeid hädavajalikke toitaineid.
Kala tarbimissoovitus on 300 -450 g nädalas, sellest 200 g rasvast kala.
Kasuta tervislikumaid toiduvalmistamise viise
Parimateks toiduvalmistamise viisideks on aurutamine, küpsetamine, vokkimine ja keetmine. Praadimist, grillimist või frittimist kasuta harva, ära söö kõrbenud toitu.
Väldi kõrgtöödeldud, üleküpsetatud ja rasvas friteeritud toite. Prae toitu vaid kergelt, väiksemal kuumusel, ning eelista naturaalseid kuumutamist hästi taluvaid õlisid ja rasvu – näiteks kvaliteetset extra virgin oliiviõli, palmirasva, mandliõli, tudraõli.
Vähenda suhkru, liigselt magustatud toiduainete ning jookide tarbimist
Väldi suure suhkrusisaldusega moose, marmelaade ja kompotte. Väldi rafineeritud suhkrut (valget suhkrut).
Ka looduslikke suhkruid (mett, riisi- või vahtrasiirupit, melassi, indiaani suhkrut, palmisuhkrut jmt) tarbi väga mõõdukalt.
Väldi suhkruasendajaid – aspartaami, sahhariini, atsesulfaami jmt tooteid, sest nende tervislikkus pole piisavalt kinnitust leidnud.
Eesti, Põhjamaade ja Vahemere dieedi toitumissoovitused:
- Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. (2025). Tervise Arengu Instituut.
- Põhjamaade toitumissoovitused 2023: Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations, integrating environmental aspects, Copenhagen: Nordic Council of Ministers.
- Vahemere dieedi toitumissoovitused: D’Alessandro, A., Lampignano, L., De Pergola, G. (2019). Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients. 11(6):1296.